Perché vale la pena analizzare una gara andata male
Dopo una gara deludente la tentazione è voltare pagina in fretta, oppure attribuire tutto a una sola causa: "sono partito troppo forte", "non ero allenato", "faceva caldo". Quasi mai la spiegazione è così semplice. Nel trail in particolare, dove dislivello, terreno, durata e meteo pesano molto, il risultato è la somma di tante piccole decisioni.
Un'analisi fatta bene ha tre obiettivi: capire cosa è successo davvero, separare ciò che dipendeva da te da ciò che non dipendeva da te, e scegliere una o due cose concrete da cambiare. Meglio aspettare due o tre giorni, quando la delusione si è attenuata ma i ricordi sono ancora precisi.
1. Ritmo e gestione del dislivello
È la causa più frequente. Nei primi chilometri le gambe sono fresche, l'adrenalina è alta e il gruppo trascina: è facile spendere troppo e pagarlo nella seconda metà.
Cosa guardare:
- ritmo o velocità per tratti, confrontando la prima e la seconda metà della gara;
- frequenza cardiaca nelle prime salite, rispetto ai valori che sostieni in allenamento;
- gestione delle salite: hai corso tratti che avresti potuto camminare con più efficienza?
- discese: hai perso molto tempo o, al contrario, hai affaticato troppo i quadricipiti?
Un segnale tipico di partenza troppo veloce è un crollo progressivo del ritmo anche su tratti facili nella parte finale.
2. Allenamento: carico e specificità
Una gara mette alla prova la preparazione delle settimane precedenti. Le domande utili sono due.
Il carico era adeguato? Volume e intensità delle ultime 8-12 settimane erano coerenti con la distanza e il dislivello della gara? Anche lo scarico finale conta: arrivare troppo stanchi o, al contrario, troppo "fermi" incide sul risultato.
L'allenamento era specifico? Per una gara con molto dislivello servono salite e discese in allenamento, non solo chilometri in piano. Per una gara lunga servono uscite lunghe che abituino il corpo alla durata, oltre che alla distanza.
3. Alimentazione e idratazione
Nelle gare che durano più di un'ora e mezza, e quindi in quasi tutti i trail, l'energia diventa un fattore limitante. Molte crisi attribuite alla "mancanza di gambe" sono in realtà crisi energetiche.
Cosa verificare:
- cosa e quanto hai mangiato prima e durante la gara, e con quale regolarità;
- se avevi provato in allenamento gli stessi prodotti e le stesse quantità;
- quanto hai bevuto, rispetto a temperatura e sudorazione;
- problemi gastrointestinali, spesso legati a prodotti nuovi o a quantità troppo alte assunte tutte insieme.
La regola più importante resta la più semplice: in gara non si prova niente di nuovo.
4. Gestione mentale
La testa pesa più di quanto si pensi, soprattutto nelle gare lunghe. Ripensa ai momenti difficili: quando sono arrivati, cosa ti sei detto, come hai reagito.
Segnali da riconoscere: aspettative troppo rigide sul tempo finale, che trasformano ogni ritardo in un fallimento; confronto continuo con gli altri concorrenti; nessun piano per i momenti di crisi. Dividere la gara in tratti, avere obiettivi intermedi e sapere in anticipo cosa fare quando arriva la crisi sono strumenti allenabili, come la resistenza.
5. Scelte di gara e materiali
L'ultima area riguarda le decisioni prese durante la gara e l'attrezzatura.
- Scarpe adatte al terreno e già usate su distanze simili.
- Abbigliamento e materiale obbligatorio adeguati al meteo reale, non solo a quello previsto.
- Soste ai ristori: troppo lunghe fanno perdere tempo, troppo rapide fanno perdere rifornimenti importanti.
- Bastoncini: usati, non usati, usati senza averli provati in allenamento.
Sono dettagli, ma su una gara di molte ore possono valere decine di minuti, o un ritiro.
Come trasformare l'analisi in un piano
Dopo aver passato in rassegna le cinque aree, scegli una o due cause principali, non dieci. Per ciascuna definisci un'azione concreta per la prossima preparazione: inserire uscite lunghe con prove di alimentazione, allenare le discese, fissare un limite di frequenza cardiaca per le prime salite, preparare un piano per i momenti di crisi.
Poi verifica in allenamento che quella correzione funzioni, prima di portarla in gara.
Come uso Race Breakdown con gli atleti
Per rendere questa analisi più semplice e ordinata ho sviluppato Race Breakdown, una web app collegata a Coach4Runners. L'atleta risponde a domande guidate su ritmo, allenamento, alimentazione, gestione mentale e scelte di gara, e riceve un report personalizzato che mette in fila le cause più probabili e i punti su cui lavorare. È lo stesso schema in cinque aree di questo articolo, trasformato in uno strumento.
La mia esperienza
Dal 2020 seguo runner e trail runner con Coach4Runners, il progetto con cui ho trasformato la passione per la corsa in montagna in un'attività professionale di preparazione atletica e coaching. In questi anni ho visto che le gare deludenti, se analizzate con metodo, sono spesso quelle da cui si impara di più. Il lavoro del coach non è solo scrivere un programma, ma aiutare l'atleta a leggere cosa è successo e a decidere cosa cambiare.
Se vuoi approfondire come lavoro, trovi tutto nella pagina Sport performance e coaching.